Как набрать мышечную массу. Выбор схемы в зависимости от телосложения

Мышцы растут только благодаря внедрению белка в рацион.  Поэтому все, кто хочет нарастить мышечную массу, делают это с помощью протеина (концентрированный белок). Золотое правило применения питания в спорте, если ваша цель – горы мышц, - от 1,5 до 2,5 граммов белка на 1 кг веса. Умножьте ваш вес (скажем, 90 кг) на рекомендуемое количество белка – и получите его расчет на сутки.

Поскольку калорий нужно «съедать» больше, чем тратите, то и двигайтесь активнее. Если тренировки проходят через день (в неделю – 3-4 раза), то суточная норма калорий высчитывается из расчета: норма для вашего веса плюс 400 Ккал. Откуда их брать? Тренеры рекомендуют: 50% - из пищи: мясо, овощи, фрукты, орехи, а 50% - из спортивного питания (гейнеры, протеиновые добавки, креатины).

На каждой пачке есть расчет порции – сколько в ней граммов. Это – ваше руководство к действию. Чтобы мышечная масса наращивалась эффективнее, а из организма во время тренировок вымывались токсины, не забывайте выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки. Идеально начинать новый день с нового стакана воды.

Какие группы спортивного питания используются для набора мышечной массы?

Сегодня уже неэффективно принимать только протеины или только гейнеры. Многие спортсмены для наращивания мышечной массы используют спортивное питание в комплексе. Такие комплексы с учетом баланса белков, углеводов и витаминов продаются в готовом виде. Их состав можно прочитать в инструкции. Хотите больше подробностей?
Креатин лучше всего принимать уже после того, как дали организму нагрузку. Его оптимально смешивать с соком, где много глюкозы (для большей энергии).

Гейнер хорош в сочетании с протеинами – так он лучше усваивается тканями. Мышцы наращиваются быстрее. Его оптимально выпить через 30 минут после тренировки либо за час до нее.

К протеину специалисты рекомендуют добавлять витамины и минералы в разумных пропорциях – это насытит организм энергией и даст свободу мышцам быстрее расти. Такой коктейль лучше усваивается между перекусами (завтраком, обедом и ужином, а не во время). А также перед сном, если протеин сывороточный.

Если хотите не только идеальные мышцы, но и омоложение кожи, без Омега-3 не обойтись. Эти жиры можно принимать отдельно, а можно в сочетании с протеином. Хорошей добавкой к Омега-3 будут витаминно-минеральные комплексы, ассортимент которых желательно подобрать именно для вашего типа телосложения.

Особенности спортивного питания эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов

Эти слова только на первый взгляд кажутся ругательными. На самом деле ими называют типы телосложения. Мышечная масса у разных типов наращивается не одинаково.

	Эктоморфы – худощавые люди, жира у них минимум, но и мышечных тканей тоже не горы. Руки и ноги длинные, а кость узкая. Им сложнее всего нарастить мышечную массу. Чтобы это сделать, важно максимально раздробить питание (от 6 до 10 раз в день, считая перекусы). И добавить в рацион гейнеры в сочетании с протеинами – они активизируют наращивание мышц и выработку энергии.
	Мезоморф – промежуточный тип телосложения. Торс у него длинный, кости тяжелые, силы немеряно. Мышечная масса наращивается средними темпами. Чтобы усилить этот процесс, таким людям рекомендуются протеины белкового типа и креатин в сочетании с витаминными комплексами.
	Эндоморф – самый мощный тип телосложения, характерный для борцов и штангистов в тяжелом весе. Лицо округлое, шея толстая и короткая, бедра широкие. Наряду с протеинами, таким людям лучше употреблять и жиросжигатели, поскольку избыток жировых отложений может формироваться рекордно быстро. Режим питания - не менее 6 раз в день.

Сводная таблица рекомендаций